Pihentető, nyugodt alvás? 10 megoldási javaslat, hogy az alvászavar ne kínozzon tovább II. RÉSZ

Eperjesi Katalin

 

A cikkünk második felében tehát az alvászavar lehetséges megoldásait gyűjtöttük össze. Előző írásunkban az alvás fázisairól, a melatoninról, annak termeléséről, valamint az alvászavar tüneteit vettük át. Most, jöjjenek tehát a kirakós hiányzó darabjai a folytatásban.

Hogyan előzd meg az alvászavart?

1 Megoldások

Az alvászavarok (tüneti) kezelésére szolgáló — sui generis — altatók hatásmechanizmusuk szerint lehetnek nyugtató-altatók, ezek az „éberséget” (a vigilanciát) csökkentik, így váltják ki az alvást, vagy élettani alvás­szabályozók, amelyek közvetlenül erősítik az alvás természetes hatásmechanizmusát.

• A természetazonos, tehát az emberi szervezetben is képződő altató hatású vegyületek legígéretesebb tagjának a melatonin bizonyult, s az is kitűnt, hogy más irányú, az élet minőségét kedvezően befolyásoló hatásai is vannak!
• Eredetük szerint növényi eredetű, gyógynövény alapú készítmények csak enyhe, főképpen ideges eredetű alvászavar eseteiben jelenthetnek segítséget.
• Sokszorta erősebb hatásúak a kémiai úton előállított gyógyszerek. Ma közöttük a „legnépszerűbbek” a benzodiazepinek, amelyekből — egyes adatok szerint — a világon naponta 40 millió (!) tablettát vesznek be. Alkalmazásuk első időszakában osztatlan elismerés fogadta széles hatásspektrumukat (nyugtattak, altattak, oldották a feszültséget, jelentős izomellazító hatásuk van), s alig figyeltek meg számottevő mellékhatást; ez utóbbi körülmény, ahogy szélesedett felhasználásuk, sajnos megváltozott.

Fontos az is, hogy alkohollal együtt adva erősen fokozzák az alkohol hatását (bódulatot, pszichés zavarokat, stb. okozhatnak).

Sok embernél túl erős a benzodiazepinek izomellazító hatása, s ezért a beteg mozgása rendezetlenné (nem összehangolttá, „ataxiás”-sá) válhat, s (pl. ha éjjel fel kell kelnie, el is eshet), de túl élénk álom hatása alatt le is eshet az ágyról. Szabályként fogadhatjuk el azokat a véleményeket (vagy álláspontokat) is, hogy 2-4 hétnél hosszabb ideig ne kapjon a beteg benzodiazepin altatót (sem), mert akkor már könnyen kialakulhat pszichés függőség, s az altatószer elhagyása komoly nehézségekkel jár.

Új és más utat jelent tehát a melatonin, mely — még egyszer hangsúlyozzuk — nem „altató-szer”,hanem az élettani alvás szabályozója, s nem „gyógyszer”, hanem az emberi szervezetben képződő hormon! Az eddig publikált irodalmi adatok közül a tudományos vizsgálatokat az alábbi területeken tekinthetjük lezártnak:

• az alvászavarok területe,
• a jet lag jelenség ellensúlyozása
• a többműszakos munkavégzéshez való alkalmazkodás megkönnyítése.

Abban azonban egységes az irodalom állásfoglalása, hogy ezeken túl, a többi, fentebb említett indikációs területeken is sokat ígérő természetes vegyületnek tűnik.

Az irodalmi adatok kiemelik, hogy sem a farmakológiai vizsgálatok során, sem a klinikai gyakorlatban sem figyeltek meg mindeddig semmiféle kóros mellékhatást!

S a perspektíva? Feleljen rá az amerikai Newsweek hetilap cikkírója: „Egy biztosan jó éjszaka — és talán 137 éves életkor…”

A krónikus stressz (mellékvese fáradtság) és az alvás kapcsolata

Krónikus, hosszantartó vagy erőteljes stressznél a mellékvese képtelen kielégíteni a test folyamatos és hatalmas kortizol igényét. Ekkor az történik, hogy az eddig túl magas szintről (mely akut stresszt jelent) a kortizol szint csökkenésnek indul (jellemzően a reggeli órákban mért kortizol alacsony, az éjjeli pedig akár magasabb).

A szorongás és az aggodalom kezdi befészkelni magát az érintett életébe, egyfajta ingerlékenység lesz úrrá rajta. Jön az alvászavar, nehezen, lassan tud csak elaludni, illetve gyakori az éjszakai megébredés is. Rendszeressé válik a vírusos fertőzés, erősödik a PMS és akár szabálytalanná válhat a menstruáció. Pajzsmirigy alulműködést sugalló tünetek jelennek meg, mint a végtagfázás, fáradtság, lelassult anyagcsere.

Egy „progeszteron-lopás” nevezetű kompenzációs jelenség veszi át az irányítást hormonális téren. Adott helyzetben, a kortizol előállítása válik az abszolút elsőszámú prioritássá a szervezet részéről, ami azzal is jár, hogy az egyéb hormonok előállítása háttérbe szorul. A rendelkezésre álló progeszteronkortizol előállítására fordítható, amit teljes mértékben a szervezet önállóan irányít, ráadásul mivel aprogeszteron és a kortizol egy azon receptoron keresztül jut be a célsejtekbe, a maradék progeszteron is nehezen jut szabad receptorhoz. (kortizol=anti-progeszteron). Ekkor labor segítségével detektálható az alacsony progeszteron szint és mellette akár egy normál kortizol vagy reggel túl magas vagy épp ellenkezőleg túl alacsony kortizol szint.

A mellékvese fáradtság ilyen stádiumában a „progeszteron-lopás”-nak köszönhetően csupán egy néha-néha jelentkező enyhe fáradtság figyelhető meg, amin egy kis szundikálás vagy egy rövidebb szabadság, pihenés sokat segít.

Krónikus, hosszantartó vagy erőteljes stressznél – mellékvese fáradtság – a következő tüneteket figyelhetjük meg az alvásunkkal kapcsolatban:

• alvászavar (elalvási gondok, éjszakai megébredés)
• kielégítő mennyiségű alvás után is fáradt
• krónikus fáradtság, kimerültség érzése (kielégítő mennyiségű alvás ellenére is)
• az ágyból való kikelésre való képtelenség, akár kielégítő mennyiségű alvás ellenére is
• éjjeli megébredés ok nélkül, képtelenség a visszaalvásra
• hirtelen fellépő szédülés lefekvéskor és kielégítő mennyiségű alvás ellenére sincs erőnk felkelni másnap reggel

Számoljunk fel a mellékvese fáradtsággal! A továbbiakban csak az alvásunkkal fogunk foglalkozni. A mellékvese fáradtság kezelése azonban ebben nem merül ki, ha úgy érezzük, ezzel van dolgunk, forduljunk hormon egyensúly tanácsadóhoz, hogy komplex segítséget kaphassunk.

2 Mi tehát a megoldás az alvászavarra?

• Nagyon fontos a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás. Amennyiben módunkban áll, próbáljunk lefeküdni 22 óra előtt minden éjjel. Mellékvese fáradtság esetén ez különösen fontos! Miért? Konkrétan azért, mert a mellékvese egy „második műszakba” kezd 22 és 23 óra között, aminek a segítségével hajnali 1 óráig újra ébren tudunk maradni. Ez a „második műszak” viszont nagyon sokat kivesz belőlünk, ilyenkor a mellékvese jóval nagyobb erőfeszítés árán képes ezt számunkra biztosítani. Reggel 6 és 8 óra között tetőzik a kortizol szintünk, ennek köszönhetően tudunk felkelni. Logikusan következik ebből, hogy egy előrehaladott állapotú mellékvese fáradt ember nehezen kel ki az ágyból reggelente, hiszen alacsony a reggeli kortizol szintje. Viszont a hajnali 6 óra előtti kelés is megterhelő a szervezetnek, ez is hozzátartozik az igazsághoz! Jó alvás nélkül egyszerűen fizikai képtelenség felvenni a harcot a másnak stresszoraival! A mindennapi életünk és sokszor küzdelmünk alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!
• Ha van rá lehetőség, igyekezzünk alaposan elsötétített hálószobában aludni, hogy maximalizáljuk a melatonin termelésünket (a fény csökkenti azt)! Amennyiben nagyon nehezen alszunk el, lefekvés előtt fél órával 0,5-3 mg melatonin pótlás sokat segíthet. Érdemesebb kisebb dózissal kezdeni, 0,5-1 mg-mal és csak akkor növelni, ha szükséges! Ha hajlamosak vagyunk hajnali 2-3 óra magasságában megébredni és a visszaalvásra is képtelenek vagyunk, az a krónikus stressz egyértelmű jele.
• Fontos, hogy éjszaka a lábunkat tartsuk melegen.
• Elalvás előtt alaposan szellőztessünk, illetve a hálószobában legyen elegendő friss levegő.
• Limitáljuk az esti (20 óra utáni) TV és számítógép előtt töltött időt, mert az emberek többsége foto-szenzitív, azaz a képernyő fénykibocsátása gátolja a melatonin szint egészséges emelkedését szervezetükben, így nem tudnak elálmosodni.
• Ahogyan mindenki tudja, a koffein gátolja a nyugalmat és az alvást, mert természetes élénkítő-szer. A túlzott koffein-fogyasztás megterheli a mellékveséket!
• Kerüljük az alvásmegvonás, az éjjeli bulizást és a kettős műszakot!
• Az alvási szokások megváltozását a szervezetünk stresszként éli meg, főképpen akkor, ha az későbbi lefekvést vagy túl korai kelést jelent, ezért ezt lehetőleg kerüljük!
• Ha megtehetjük, iktassunk be plusz pihenést napközben is, időnként szundítsunk egyet. Még ha nem is olyan cégnél dolgozunk, amely a munkahelyen lehetővé teszi, hogy az alkalmazottaik szunyókáljanak egy kicsit, legalább a hétvégén iktassunk be plusz alvást és pihenést. Igazolt tény, hogy még a rövid ideig tartó pihenés is támogatólag hat a szervezetre, ráadásul többszörösére növelheti a teljesítményt is.
• Ne feledjük a relaxáció és a jóga jótékony hatásait sem. Ha van rá motivációnk és lehetőségünk, éljünk vele!

 

Cikkünk 1. részét itt olvashatod vissza, ebben az alvászavart, az alvás fázisait és kiváltó okait vesszük sorra.

 

A cikket köszönjük Eperjesi Katalinnak. 

Hormon egyensúly tanácsadó
Természetgyógyászati fitoterápiás megoldások

forrás: www.hormonharmonia.com