Pihentető, nyugodt alvás? 10 megoldási javaslat, hogy az alvászavar ne kínozzon tovább I. RÉSZ
Sokak számára az alvás a legédesebb jutalom és az álmok világába vezető, legbódítóbb út. Ezt azonban nehezen hiszik el azok, akik gyötrelmesen alszanak el, éjszakánként fel-felébrednek, forgolódnak, reggel pedig teljesen összetörve kelnek.
Egyesek egetverő időpocsékolásnak, mások a valóságból való menekülés legegyszerűbb módjának tartják az alvást. Pedig az igazság az, hogy kétségtelenül alvásra – korra és nemre való tekintet nélkül – mindegyikünknek szüksége van. Szervezetünk számára az alvás jelenti a leghatékonyabb relaxálást, regenerációt és pihenést.
A két fontos alvásfázis
Alvás közben két, egymástól eltérő fázis váltakozik egymással, mint ahogy a növekvő és csökkenő hold fázisai váltogatják egymást, csak éppen ez gyorsabban, egy éjszakán belül váltakozik.
Az első, rendkívül fontos fázis neve rövidítve REM. Ebben a fázisban a lezárt szemhéj alatt láthatóan remegnek a szemgolyók. A REM fázisban, amelynek időtartama a korral változik, álmodunk. Olykor vad és félelmetes, máskor gyönyörű álmokat.
A másik fázis neve röviden NREM és elsősorban a lelki relaxációt szolgálja.
Alvás közben ez a két fázis akaratunktól függetlenül és tudtunk nélkül váltja egymást.
1 A REM fázis és a melatonin
A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. A jó, pihentető, minőségi alvás annak a függvénye, hogy mennyi időt töltünk úgynevezett REM szakaszban és ezért a melatonin felelős.
A melatonin megnöveli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Nem az alvásórákat hosszabbítja meg, mint egy altató, hanem az alvás minőségét, mélységét (REM) javítja. Hat a test hőmérsékletére, és álmosságot okoz. Antioxidáns – ennek következtében rákellenes – hatása van.
A melatonin az emberi és állati szervezetekben is termelődő hormon. Sötétben, sötétedés hatására keletkezik mind a nappali, mind az éjjeli állatok esetén, ezért a „sötétség hormonjá”-nak is nevezik. A tobozmirigy választja ki, és a vérrel jut el a test más részeibe. Az előállítást a hipotalamusz vezérli a fény/sötétség változásairól kapott információ alapján. Ez az információ a retinában keletkezik a melanopszin nevű foto-pigmentekben, melyek a 484 nm-es kék fényt érzékelik, és működésük az A-vitaminon alapul. (Erre alapozva, a lefekvés előtt másfél órával feltett, kék színt szűrő szemüveget szintén használják alvászavar ellen.)
Ennek a hormonnak a kiválasztása az évszakok szerint változó fényviszonyokhoz is igazodik. Befolyásolja a szervezet energia-háztartásáért felelős leptin nevű hormont, ezáltal közvetve az emésztőrendszert is.
Jelentős mennyiségű kutatás után ma már tudjuk, hogy a melatonin számos élettani területen bizonyult hatékonynak, az alvássegítésen túl:
- javítja a szív-keringési rendszer munkáját;
- egyes rosszindulatú daganatos betegségek kezelésében megfigyeltek adjuváns hatást;
- fokozza (serkenti) a szervezet immun-védekezését;
- szabályozza az élettani alvásfolyamatokat;
- megkönnyíti az időzónák átlépését, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat;
- növeli a szexuális cselekvőképesség gyakoriságát és minőségét;
- tüneti szerként mérsékli-lassítja az Alzheimer-kór lefolyását;
- véd az O2 szabadgyökök sejtkárosító hatása ellen.
Alvás és álom…
Az élettani „alvás”-nak különböző stádiumait különböztetjük meg: 0. ébrenlét, 1.felületes alvás, 2.könnyű alvás, 3.mélyebb alvás, 4.mély alvás, 5.REM.
A szervezet teljes (testi és lelki) regenerálódása a mélyalvási szakaszok alatt következik be, s sokkal inkább az adott szakaszok „mélységétől”, mint „időtartamától” függ, jóllehet, a – legalább – napi 5 órai alvásra a szervezetnek feltétlenül szüksége van.
2 Alvászavarok
Minél idősebb az ember, annál kevesebb alvásra van szüksége, ugyanakkor annál több az alvászavar előfordulása is. Az idősek gyakran panaszkodnak, hogy rosszul alszanak, reggel korán felébrednek, este pedig nem tudnak elaludni.
Az álmatlanság azonban a fiatalabb generációk tagjaínak ugyancsak megnehezítheti az életét.
A legújabb kutatások szerint napjainkban a népesség 40%-a szenved alvászavarban. A leggyakoribb problémák közé tartozik az álmatlanság, valamint az ún. nyugtalan láb szindróma. Az utóbbiban szenvedőknek fáj a lábuk, és képtelenek nyugodtan, lábmozgatás nélkül aludni, ami igencsak zavarja a nyugodt alvást.
Statisztikai adatok szerint a betegek mintegy 40-50%-a alvási zavarokkal fordul orvosához és arról panaszkodik, hogy:
- nehezen alszik el,
- nem alussza át az éjszakát,
- fáradtan, ingerlékenyen ébred, vagy
- az alvás minőségének romlását észleli (felületesen alszik, minden kis neszre felriad).
Az okok között találhatunk:
- organikus (szervi) elváltozásokat (pl. szív-keringési problémák, pajzsmirigy megbetegedések, ösztrogén dominancia, mellékvese-fáradtság, akut vagy krónikus fájdalom, vesebetegségek, stb.),
- gyógyszer-mellékhatásokat (pl. koffein, szintetikus hormon készítmények, anti-asthmatikumok),
- pszichés okokat (pl. pszichiátriai megbetegedések), s csak ha ezek kizárhatók, akkor beszélünk
- primer álmatlanságról (nincs kimutatható ok).
Fiatalabb korban az alvászavarok hátterében többnyire nem szervi okok, hanem külső tényezők (pl. tartós izgatottság, túlzott kávéfogyasztás, mértéktelen dohányzás, drogfogyasztás) állnak.
Idősebb korban az alvászavar oka gyakran betegség (szívelégtelenség, magas vérnyomás, menopauza, asthma bronchiale, ízületi betegségek, krónikus fájdalom, nyombélfekély, stb.). Az első teendő a beteg kivizsgálása, s az alapbetegség kezelése. Ha ez megoldott, akkor ezeknek a betegeknek csak rövid ideig lesz szükségük altatóra.
Az esetek többségében azonban nem altató-szerre (s azok minden mellékhatására) van szükség, hanem a kor, illetve a korral járó élettani, életmód változások következtében megzavart fiziológiás alvás-szabályozás rendezésére. Ez természetesen nem érhető el egy „tabletta” bevételével, hanem csak egy megfelelően hatékony, de kóros mellékhatásokat nem okozó készítmény kúraszerű alkalmazásával.
3 Rossz szokások? Tartsuk tiszteletben biológiai óránkat!
A korábban felsorolt okok vagy a korral járó élettani változások mellett az életmódunk tehető nagy részben felelőssé az alvászavarok kialakulásához. Ezért lehetséges az, hogy az orvosi rendelőket egyre több kimerült férfi, nő, sőt gyermek keresi fel, kisebb-nagyobb alvászavarra panaszkodva. Ez nem csoda, hiszen míg az ember korábban tiszteletben tartotta a természet változásait, az évszakok, a világosság és a sötétség váltakozását, és ehhez igazította a saját életritmusát, napjainkban ez már egyáltalán nincs így. Elég megnyomni egy gombot, és a fény lehetővé teszi a féktelen éjszakázást. Ekkor pedig biológiai óránk működését zavarjuk meg.
A másik legjelentősebb ok, mely jelentőségének sem orvosaink, sem mi magunk nem tulajdonítunk elegendő figyelmet, az a bennünket szinte már szó szerint támadó információhalmaz, ami egyre csak növekszik. Nyugtalanok, stresszesek lettünk, napjainknak nincs meg a maguk rendje. Ezért sokan nem képesek a kívánt időpontban elaludni. Az alváshiány pedig nemcsak fáradtságot, rossz kedvet és csökkent munkaképességet okoz, hanem gyakran súlyos lelki problémákhoz vagy betegségek kialakulásához is vezet.
Nem elég, hogy épp adott esetben valamilyen betegségekünk, lelki problémánk, szorongásaink, akut vagy krónikus, azaz hosszan fennálló stressz (mellékvese –fáradtság) egy bizonyos ponton túl már alvászavarhoz vezetett, magának az alvászavarnak ugyanilyen következményi lehetneknek….ördögi kör! Mégis a jó hír az, hogy van belőle kiút.
Számos életfolyamatunk, biológiai óránk cirkadián ritmusa szerint zajlik (pl. a fájdalommal szembeni érzékenység reggelente sokkal magasabb, mint a délutáni órákban; vagy a testhőmérséklet változás napi ingadozás akár a 1,5C-t is elérheti (testünk hőmérséklete a kora délutáni órákban a legmagasabb), de mint arról egy 1997-ben tartott osztrák továbbképző szemináriumon is beszámoltak, a cirkadián ritmus érvényesül az egyes alvási stádiumok váltakozásaiban is). De mi is az a biológiai óra?
Kb. 100 éve írta le Claude Bernard a homeosztázis elvét. Ez megköveteli, hogy a szervek, szervrendszerek működésében bizonyos fluktuáció érvényesüljön.
Ezekben a fluktuációkban pontosan megtaláljuk a természet ritmusát, amely szinkronban van a nappal és az éjszaka változásaival, a holdnak a naphoz viszonyított helyzetével (ár-apály) és az évszakok változásaival. Ezek azok a ritmusok, amelyeket biológiai ritmusoknak nevezünk.
Az alapvető biológiai ritmusok a szervezetben magában keletkeznek; ezek az endogén ritmusok.
Az emberi biológiai ritmusok kutatásának középpontjában kezdettől fogva belső-elválasztású rendszer (azaz hormonrendszer) állott.
A ritmusok megjelennek az újszülött korban, a felnőttkorban állandósulnak, majd az öregkorban ismét csökkennek.
A biológiai óra agyi központjának közvetlen idegi összeköttetése van a retinával (a szem ideg-hártyájával), így azonnali információkat kap a külvilág fényviszonyairól. De összeköttetésben áll a szintén cirkadián ritmusban működő tobozmiriggyel is. Ha sok fényt kap — tehát ha az élettani körülmények között — „nappal” van, a melatonin termelés, s így annak szintje a vérben lényegesen alacsonyabb, mint „sötétben”, azaz éjszaka. A melatonin termelődés, illetve koncentrációjának „csúcsa” hajnali 4 óra körül van.
Jet lag
Az alvás-ébrenléti zavar újabb, korukban megjelent formája, a jet lag jelenség. A repülőgéppel utazóknál, akik rövid idő alatt több időzónát lépnek át, alvás és közérzetzavar jelentkezik. Hasonló a helyzet a több műszakban dolgozóknál is, de erre nem mindenki gondol. Hiszen a „divatos” és „előkelő” jet lag bűvöletében élünk.
Az időzónákon történő gyors átlépéseket — különösen, ha a világ másik végébe repül Európából (de fordítva is), pl. Budapestről Bangkokba, vagy Londonból Oaklandbe, rosszul viseli el a szervezet. Nemcsak a melatonin képződés (és hatás) ritmusa, de más cirkadián ritmusok is zavart szenvednek. így — átmenetileg — belső de-szinkronizáció alakul ki.
Amíg szervezete belső órája nem alkalmazkodik a megváltozott külső időhöz, addig az utas fáradt, álmos, akkor aludna, mikor ébren kellene lennie, s nem tud elaludni, mikor eljön az alvás ideje…
A nyugat felé repülést jobban tolerálja a szervezet, mint a kelet felé történőt, mert nyugat felé a biológiai órával megegyező, kelet felé pedig ellenkező irányba megyünk.
Cikkünk 2. részét itt éred el, ebben a megoldási lehetőségeket vesszük sorra.
A cikket köszönjük Eperjesi Katalinnak.
Hormon egyensúly tanácsadó
Természetgyógyászati fitoterápiás megoldások
forrás: www.hormonharmonia.com
